11 løbende tip til begyndere, der vil gøre din session behagelig, ikke smertefuld

Westend61 / Getty

Hvis løbning har været en ny hobby, som du har samlet de sidste par måneder, er du sandsynligvis klar over, at det er meget hårdere end det ser ud. Der er andre faktorer, du skal overveje, før du rammer vejen foruden, du ved, kører. Der er faktisk vigtige procedurer, du skal følge før, under og efter din løb, som du måske ikke er opmærksom på. Derfor er du fortrolig med nogle få handy løbstips til begyndere kan være afgørende for en solid træning, idet de kan gøre din oplevelse sjovere og mere effektiv og hjælpe dig med at undgå smerter eller kvæstelser.



Før du dykker ned i flere granulære tip, er din første forretningsorden vælger løbesko . ”Sørg for at have på dig de rigtige løbesko, som er afhængig af fodbuerne og dit unikke gangmønster,” Jaclyn Fulop, bestyrelsescertificeret fysisk terapeut og grundlægger af Udveksling fysioterapi gruppe , fortæller TZR. Fulop siger, at du skal kigge efter tre vigtige komponenter, når du køber løbesko: stødabsorbering, ordentlig polstring og strukturel støtte. Og der er tre typer løbesko, afhængigt af din løbestil. Disse inkluderer neutral, stabilitet og bevægelseskontrol.

Når shopping i personerne er begrænset i øjeblikket, kan du muligvis foretage en vurdering praktisk talt. 'Mange kontorer tilbyder telesundhed og kan foretage en grundig vurdering af fødderne og dit gangart,' forklarer Fulop. 'Det bedste [handlingsforløb] er at se en professionel for at få en nøjagtig vurdering for at forhindre skader.' Men en anden mulighed er at teste skoen ud på egen hånd. 'Hvis dette ikke kan ske, så Sørg for, at skoen er behagelig . Start løbet langsomt, og inspicér fødderne efter et løb for at sikre dig, at der ikke er blærer.





Når du har købt din ideelle løbesko, snør dem og følg de 11 tip nedenfor. Du får snart kilometer op.

Køretips til begyndere: Spis og drikke før

Tirachard Kumtanom / EyeEm / EyeEm / Getty Images

At drikke en betydelig mængde vand inden din løb påvirker din præstation direkte. Hvis du nogensinde har oplevet kramper, når du løber, skyldes det sandsynligvis en dehydrering. 'Det mest almindelige fejl er, når løbere chug et glas vand, før du går ud og tænker, at det er fugtgivende, ' Bethann Wittig, certificeret løbstrener til distanceløbende organisation Road Runners of America og Fitness and Personal Training Coordinator ved Rutgers University, fortæller TZR. 'Løbere skal være fugtgivende på alle tidspunkter af dagen med det mål at drikke cirka 90 oz. vand dagligt ud over deres efterforbrug vandforbrug. '



Hun siger, at en nem måde at fortælle, om du er dehydreret, er ved at veje dig selv før og efter en løb. 'Hvis du mister mere end to pund inden for en times træning, kan du muligvis øge dit vandindtag. Prøv at tilføje nogle elektrolytter til dit vand. Mærker, der ikke inkluderer sukker med høj fruktose, er bedst. '

Og hvor længe du skal spise før din træning varierer per person. Men hvis du er usikker på, hvordan dit fordøjelsessystem vil reagere, er der en sikker protokol, der skal følges. 'En god retningslinje for at leve efter, indtil du forstår, hvad din krop ønsker og har brug for, er at færdiggøre et større måltid mindst halvanden til to timer, før du tager ud på en løb, og en mindre snack mindst 30 minutter før en løb ,' Karli Alvino, RRCA, VDOT02, og certificeret Run Coach hos Mile High Run Club i New York City, fortæller TZR. 'Selvom disse retningslinjer kan ændres i betragtning af dine klima- og træningssæsonmål, bør de give dig et solidt sted at starte.' Men hvad sker der, hvis du spiser lige før din løb? 'Hvis du ender med at spise for tæt på din køretid, risikerer du overdreven krampe, fordøjelsesproblemer, hovedpine og bare en generel træg følelse.'



Køretips til begyndere: Stræk først

The Good Brigade / DigitalVision / Getty Images

Hvis du nogensinde har deltaget i en sport, der vokser op, husker du sandsynligvis vagt nogle af de strækninger, dit hold gjorde før træning eller et spil. Nå, den samme værdi ved strækning gælder for løb. ' Strækning er vigtig før og efter en træning fordi det øger dit fælles bevægelsesområde, hvilket forbedrer balancen og holder musklerne mere effektive og samtidig mindsker risikoen for fald, ”bemærker Fulop. 'Stretching øger også cirkulationen, hvilket bringer blodgennemstrømningen og heler næringsstoffer, hvilket giver mulighed for muskelindvinding og reparation.'

Fysioterapeuten foreslår dynamisk strækning, eller strækninger, der inkluderer bevægelse som lunges eller squats, hvilket kan forbedre din evne til at reagere. 'Dynamiske strækninger kan være funktionelle og efterligne bevægelsen af ​​den aktivitet eller sport, du er ved at udføre.'

Køretips til begyndere: Opvarmning

franckreporter / E + / Getty Images

Gå ikke bare lige ind i løbet, din krop skal først opvarmes. 'Opvarmning er en værdifuld del af enhver fysisk aktivitet, det hjælper med at vække din krop, øge blodcirkulationen og reducere risikoen for kvæstelser,' Nina Zarina, vinder af San Francisco maraton i 2019 og Wings for Life World Run Global Champion (for de 2nd år i træk), fortæller TZR. ”Det tager normalt fem til ti minutter før lette, regelmæssige løb og kan omfatte en intens gåtur, knebøjler, arm og ben cirkulerer eller en smule dynamisk strækning. Det skal være intenst, men ikke svært. Der er ikke noget specifikt fokus, bare prøv at vække alle dele af din krop. '

Køretips til begyndere: Prøv en kør / gå-metode

characterdesign / E + / Getty Images

Hvis du er helt ny i løbet, skal du starte med at følge en metode, der involverer at gå. ”Jeg starter mine nye løbere med en løb / gang-metode, hvilket har vist sig at være meget effektivt for mange nye træningsfolk,” forklarer Wittig. 'Begynd at gå i en længere periode end at løbe, og bygg gradvist løbetiden til at være længere end gåturen.'

Wittig siger, at et eksempel på dette ville være at starte med en fem minutters gåtur og et minuts løb og gentage i alt 20 til 30 minutter, tre gange om ugen. Dernæst den følgende uge, formindsk din gangtid med et minut og øg din løbetid med et minut. Snart løber du mere end at gå, bemærker hun.

Køretips til begyndere: Start ikke for hurtigt

SOPA-billeder / LightRocket / Getty-billeder

Åndenød er almindelig at opleve, når man løber, men Timothy Lyman, ACE, CPT, PES-certificeret og direktør for træningsprogrammer hos Fleet Feet Pittsburgh , anbefaler at bremse og ikke slå dig selv. 'Hvad der sker, når du kommer ud af ånden, er det løberen hjerterytme skyder ind i en anaerob zone , og de går ind på det, der kaldes iltgæld, ”bemærker Lyman. 'Det er her kroppen ikke kan få nok ilt til at arbejde muskler hurtigt nok til at opretholde arbejdsresultatet fra atleten. Når du først er i iltgæld, tager det ekstra tid at 'afvikle' den gæld, og det er derfor, folk ofte er frustrerede. '

For at undgå at blive følelsesladet siger han ikke at starte for hurtigt og for at holde din indsats på ca. 70 til 80 procent af dit maksimum for at undgå at gå i iltgæld.

Køretips til begyndere: Hold en god form

martin-dm / E + / Getty Images

Det er vigtigt at sikre, at du bruger den korrekte form for at undgå smerter eller kvæstelser. 'Oprethold god holdning ved at holde dit bryst og hage løftet, holde dine ører på linje med dine skuldre,' forklarer Fulop. 'Træk dine skuldre ned og bagud, når du kigger 15 til 20 fod foran dig. Undgå at slappe af eller bøje sig i taljen, da dette kan skabe mekanisk nedbrud og dysfunktioner i bevægeapparatet, der fører til personskade. '

Fulop siger at holde din kerne aktiveret og engageret under hele løbet. Til sidst skal du holde en afslappet armsving og håndgreb med albuerne bøjede i 90 grader, mens du undgår at krydse kroppens midtlinie.

Køretips til begyndere: Skift dit tempo

Marija Jovovic / E + / Getty Images

Du burde sandsynligvis ikke opretholde det samme tempo gennem hele dit løb. 'Den bedste træning er, når du starter langsomt og kan afslutte løbet i et højere tempo end i begyndelsen,' forklarer Zarina. 'De mest effektive træningssessioner er forskellige typer intervalltræning, balancen mellem hurtige og langsomme dele er det centrale punkt i at øge din hastighed generelt.'

Køretips til begyndere: Glem ikke at genopfylde efter

Maridav / Shutterstock

'Efter et løb er nøglen at genopfylde det, du har mistet i løbet af din træning, og derefter fortsætte med dit normale hydratiseringsprogram,' forklarer Alvino. 'En god måde at først finde ud af, hvordan din krop reagerer på løb, øget træningsbelastning og varmere temperaturer, er at veje dig selv før og efter din løb. Derefter vil du påfylde 20 til 24 ounces vand pr. Hvert pund kropsvægt, der går tabt under træningen. '

Det kommer til personlige præferencer for hvor længe du skal vente med at spise efter kørsel, men der er en retningslinje, du kan bruge i begyndelsen. 'En almindelig tommelfingerregel for ernæring efter træning er at sigte mod protein og kulhydrater inden for 20-30 minutter efter du er færdig med din træning,' siger Alvino. 'Dette hjælper med at give din krop de næringsstoffer, den har brug for, for at begynde reparations- / genopbygningsprocessen for alt det muskelvæv, du lige har brudt ned under din træning.'

Køretips til begyndere: Brug en skumrulle

Gregory Van Gansen / Moment / Getty Images

Mens du indhenter Netflix, skal du lægge på gulvet og tage en skumrulle. 'Skumvalsning er en form for selvmassage, der bruger kompression og dynamisk bevægelse til at frigive muskeltæthed, knob og triggerpunkter ved at nedbryde det væv, der forbinder dine muskler, fascia og øge blodgennemstrømningen og ilt til din muskel og væv,' Lyman udtaler.

Skumvalsende hjælpemidler i sundere væv og muskler der kan bevæge sig lettere og gøre dig klar til din næste træning. Og det kan gøres når som helst på dagen. ”Nogle kan lide at gøre det, før de træner som en måde at øge muskelens fleksibilitet og bevægelsesområde. Andre kan lide at skumrulle efter deres løb, eller før sengetid, som en måde at starte opsving på. '

Køretips til begyndere: Vær tålmodig

DjelicS / E + / Getty Images

Løb er ikke noget, du kan mestre natten over. 'Det tager os omkring seks uger at tilpasse os en ny stress på vores kroppe,' forklarer Wittig. Uanset om det er at løfte vægte eller løbe, skal du tage dig tid og stole på processen. Du vil begynde at komme ind i en løbende rille med konsistens over tid! '

Køretips til begyndere: Sammenlign ikke dig selv med andre

mixetto / E + / Getty Images

Når du løber forbi en person på gaden eller sammen med en ven (selvfølgelig seks meter fra hinanden), kan det være let at sammenligne dig selv med dem. Men prøv dit bedste for at undgå disse tanker. 'Andre mennesker har forskellige kropper, forskellige mål, forskellige baggrunde, forskellige oplevelsesniveauer, forskellige livsforhold, og listen fortsætter,' forklarer Alvino. 'Fokuser på dig selv, din krop, dine evner, og fejr de små sejre!'